چگونه استرس را در خود مدیریت کنیم

نخستین گام در مدیریت استرس، یافتن علت آن است. هنگامی که علت آن شناخته شد، می‌توان در جستجوی راه‌هایی برای کاهش آن بود. برای نمونه، می‌توان به رابطه‌ای که بجای شادی، استرس به ارمغان ‌آورده است، پایان داد یا برخی از امور استرس زا را به دیگران واگذار کرد. از آنجا که استرس به چگونگی درک و استنباط فرد نسبت به موضوعی بستگی دارد، کار کردن روی نحوه‌ی نگاه وی به مسائل و یادگیری ابزارها و استراتژی‌هایی برای کمک به عبور از موقعیت‌های گوناگون می‌تواند سودمند باشد. با پذیرفتن اینکه کنترل برخی از جنبه‌های این موقعیت‌ها همیشه امکان‌پذیر نیست، می‌توان روی انجام اقداماتی مشخص تمرکزنمود. کمک گرفتن از یک مشاور می‌تواند برای تغییر شیوه‌ی نگاه فرد به موقعیت‌های استرس‌زا سودمند باشد.

به صدای درون خود گوش دهید. به احساسات خود توجه داشته باشید. احساسات خود را بشناسید و از فرضیه‌سازی خودداری کنید. به این پرسش ها بیاندیشید:
آیا با وجود خواب کافی، خسته هستم؟
آیا به راحتی توسط دیگران تحریک می‌شوم؟
آیا احساس می‌کنم به طور فزاینده‌ای انتقادی، بدبین یا بی‌تفاوت هستم؟
احساسات خود را بدون داوری تشخیص دهید؛ این بخش مهمی از مراقبت از خود است. توجه به خود، نخستین گام به سوی مهربان بودن با خود است.
برای آشنایی با مهارت‌های مقابله‌ای عملی و یادگیری شیوه های حمایت از دیگران، دوره‌های کمک‌های اولیه روانشناختی را بررسی کنید.

برخی از شیوه های موثر در مدیریت استرس

برای کنترل استرس، شرکت در فعالیت‌ها یا آزمودن روش‌های آرام بخشی نیز می‌تواند سودمند باشد. در اینجا به چند نمونه از فعالیت‌ها و شیوه های‌هایی که اثربخشی آنها ثابت شده، آورده شده است:
سرگرمی‌ها: یک سرگرمی تاره پیدا کنید یا در فعالیتی که از آن لذت می‌برید شرکت کنید.با خانواده و دوستان وقت بگذرانید. کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا پیاده‌روی کنید. برای علایق خود برنامه‌ریزی کنید.
فعالیت های بدنی: این فعالیت ها مزایای بی‌شماری برای تندرستی شما دارد که فراتر از مدیریت بهتر استرس است. ورزش هوازی می‌تواند هورمون‌های استرس را کاهش دهد و تنظیم خلق و خو را بهبود بخشد.
ذهن آگاهی و مدیتیشن: تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن، روش های رویارویی با استرس و بهبود تمرکز و تکنیک‌های تجسم، به توانایی شما در پیدایش تصاویر ذهنی مثبت کمک می‌کنند.
تمرینات تنفس عمیق: تنفس کنترل‌شده، سامانه عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و استرس ذهنی را کاهش می‌دهد.
نوشتن خاطرات: نوشتن رویدادهای روزانه زندگی تان در یک دفتر می‌تواند مهارت‌های پردازش هیجانی و مقابله را بهبود بخشد.
کم کردن زمان استفاده از صفحه نمایش: کاهش بار اضافی دیجیتال ممکن است به کاهش خستگی ذهنی و اضطراب کمک کند.
ارتباط اجتماعی: تعاملات مثبت می‌توانند تولید اکسی توسین را افزایش دهند؛ هورمونی که با کاهش استرس ارتباط دارد.
حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
از مصرف دخانیات و الکل و مواد مخدر غیرقانونی دوری کنید.

چگونه می‌توان شیوه های مدیریت استرس را آموخت؟

مدیریت استرس یک سفر انفرادی نیست.
کارهایی هست که به تنهایی می توان برای مدیریت استرس انجام داد مانند پیاده‌روی، تمرین ذهن آگاهی یا درنظر گرفتن زمانی برای استراحت.
احساسات خود را با افرادی که با آنها ارتباط حمایتی دارید، مانند دوستان، خانواده، مربیان، همکاران یا بزرگان، در میان بگذارید.
در محل کار، سازمان‌های داوطلبانه، محله یا باشگاه‌های محلی خود مشارکت کنید.
با برخی سنت‌های سودمند اجتماعی، ایمان یا خدمات اجتماعی حمایت پیدا کنید. در جستجوی خدمات ایمنی و مراقبت‌های حرفه‌ای، خطوط بحران یا پشتیبانی و مشاوره با کارشناسان سلامت روان باشید.

استرس بخشی از زندگی و واکنشی طبیعی به تغییر است. برای کاهش دادن پیامدهای زیانبار استرس بر سلامت روانی یا بدنی خود، خوبست یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و در صورت نیاز از درخواست کمک از عزیزان یا کارشناسان سلامت درنگ نکنید. یادگیری شیوه های تشخیص زودهنگام نشانه های استرس و به کارگیری روش‌های عملی مدیریت استرس می‌تواند از سلامت روان شما پاسداری کند و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد. اگر علائم استرس دارید، برداشتن گام‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند پیآمد های بسیاری برای تندرستی داشته باشد. در بیشتر روزهای هفته به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. به دنبال راه‌های فعال برای مدیریت استرس خود باشید. راه‌های بیهوده برای رویارویی با استرس که شما را به حرکت وا نمی دارند، ممکن است آرامش بخش به نظر برسند. اما ممکن است با گذشت زمان استرس شما را افزایش دهند. مانند تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت یا انجام بازی‌های ویدیویی.

چه زمانی درخواست کمک کنیم

اگر مطمئن نیستید که علت استرس چیست، یا اگر برای کنترل استرس خود اقداماتی انجام داده‌اید اما همچنان نشانه های آن را دارید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است بخواهد سایر علل احتمالی را بررسی کند. یا به فکر مراجعه به یک مشاور یا درمانگر باشید که می‌تواند به شما در یافتن منابع استرس و یادگیری ابزارهای جدید مقابله کمک کند. همچنین، اگر درد قفسه سینه دارید، به ویژه اگر تنگی نفس، درد فک، کمر، شانه یا بازو، تعریق، سرگیجه یا حالت تهوع، فوراً برای گرفتن کمک اضطراری اقدام کنید. این موارد ممکن است علائم هشدار دهنده حمله قلبی باشند و نه فقط علائم استرس.