راه های افزایش هوش هیجانی

هوش هیجانی (EI) توانایی تشخیص، درک و مدیریت احساسات در خود و دیگران است. این هوش نقشی حیاتی در موفقیت شخصی و حرفه‌ای افراد دارد.

درک پردازش هیجانی

مغز تجربیات هیجانی را متفاوت از افکار منطقی پردازش می‌کند. پیش از آنکه بخش منطقی مغز بتواند به احساسات پاسخ دهد، در سیستم لیمبیک پردازش می‌شوند

اهمیت هوش هیجانی

هوش هیجانی برای موفقیت حیاتی است. با وجود اهمیت آن، بسیاری از افراد با آگاهی هیجانی- عاطفی درگیرند، زیرا تنها ۳۶٪ از مردم می‌توانند احساسات خود را به طور دقیق در زمان واقعی شناسایی کنند. برخوردار نبودن از آموزش مهارت‌های هیجانی، چالش‌هایی را در مدیریت مؤثر احساسات در لحظات بحرانی پدید می آورد.

اجزای هوش هیجانی

هوش هیجانی شامل چهار مهارت اصلی است که در دو شایستگی طبقه‌بندی می‌شوند:
1. شایستگی شخصی: خودآگاهی و خودمدیریتی.
- خودآگاهی: توانایی درک دقیق احساسات و درک خواست های شخصی.
- خودمدیریتی: توانایی مدیریت احساسات و واکنش‌های خود نسبت به دستاورد های مثبت.
2. شایستگی اجتماعی: آگاهی اجتماعی و مدیریت روابط.
- آگاهی اجتماعی: ظرفیت درک پویایی‌های عاطفی دیگران.
- مدیریت روابط: مهارت مدیریت سازنده تعاملات.

ویژگی‌های افراد دارای هوش هیجانی بالا:
- دایره واژگان هیجانی گسترده‌ای دارند.
- واقعاً در مورد دیگران کنجکاو هستند.
- نقاط قوت و ضعف آنها را درک می‌کنند. انگیزه‌های احساسی را به طور مؤثر تشخیص داده و مدیریت می کنند.
- استرس را به خوبی مدیریت می کنند و با تغییرات سازگار می شوند.
- ارتباط و روابط سازنده را حفظ می کنند.

پیامدهای هوش هیجانی پایین

هوش هیجانی پایین می‌تواند به رفتارها و تجربیات منفی، از جمله موارد زیر بیانجامد:
- افزایش استرس و اضطراب.
- داوری‌های شتاب زده و لجاجت.
- احساس سوء تفاهم.
- درک نکردن انگیزه‌های شخصی
- دشواری در مدیریت کشمکش ها و زود رنجی.

بهبود دادن هوش هیجانی

هوش هیجانی را می‌توان به کمک تمرین و یادگیری افزایش داد. همان گونه که افراد عادات هیجانی را در خود پرورش می‌دهند، ارتباطات مغزی مسئول این مهارت‌ها را نیز تقویت می‌کنند. از این رو افزایش هوش هیجانی برای رشد شخصی هر فرد ضروری است و نیازمند شجاعت و تعهد است، زیرا افراد یاد می‌گیرند که بین احساسات و خرد تعادل برقرار کنند.

هوش هیجانی یک مهارت قابل یادگیری است. خودآگاهی و درک آنچه را که افراد فکر و احساس می‌کنند، رهبری با اعتماد و استوار را پدید می‌آورد. با تنظیم احساسات، رهبران می توانند تا در شرایط فشار روانی آرام بمانند و تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرند. همدلی، ارتباط، گفتگو و همکاری را در محیط کار ایجاد می‌کند.
برخی بر این باورند که تحول واقعی به ندرت از راهبرد‌های جدید حاصل می‌شود، بلکه از ارتباط و درک واقعی خود و سایرین به دست می آیند. چرا که الهام‌بخشیدن به دیگران، مدیریت کشمکش ها یا تقویت همکاری، هوش هیجانی در قلب رهبری مؤثر قرار دارد.

هوش هیجانی را می‌توان دارای دو حوزه گسترده دانست:
هوش درون فردی: خودآگاهی، تنظیم هیجان و انگیزه ذاتی.
هوش میان فردی: توانایی درک و تأثیرگذاری بر احساسات دیگران، از راه همدلی، آگاهی اجتماعی و مدیریت روابط.
این دو جدایی‌ناپذیر و برای گسترش هوش هیجانی ضروری هستند. بدون خودآگاهی، داشتن همدلی دشوار است. بدون تنظیم هیجان، مدیریت روابط ناهماهنگ و ناپایدار می‌شود.

چرا هوش هیجانی در رهبری اهمیت دارد؟

برای مؤثر بودن مدیریت و رهبری، رهبران باید الهام‌بخش باشند، اعتماد پدید آورند، به دیگران انگیزه بدهند و گروه ها را در شرایط سردرگمی راهنمایی کنند. همه اینها به هوش هیجانی بستگی دارد. احساسات، به ویژه احساسات مثبت رهبر، با سرعت به سایرین سرایت می کند که آهنگ کار را تعیین می‌کند و فضای سازمان را سامان می‌دهد.

هوش هیجانی طیف گسترده ای از مزایا را برای رهبران فراهم می‌کند، که خود اثربخشی شخصی و دستاورد های سازمانی را افزایش می‌دهد. در سطح فردی، هوش هیجانی، خودآگاهی، تنظیم هیجان و تاب‌آوری را بالا می‌برد و توان رهبران را برای تصمیمات آگاهانه‌تر افزایش می دهد. در روابط بین فردی، همدلی، ارتباط مؤثر و راه حل های سازنده را تقویت می‌کند و به رهبران کمک می‌کند تا روابط و شبکه‌های قوی را حفظ کنند. در سازمان‌ها، رهبری با هوش هیجانی، با ایجاد محیط‌های روانشناختی امن و انگیزشی، همکاری کارکنان، کار گروهی و عملکرد کلی را افزایش می‌دهد. بررسی های انجام شده هوش هیجانی را با اثربخشی رهبری، رضایت شغلی و عملکرد سازمانی مرتبط ‌دانسته اند.

خودآگاهی ایجاد کنید

هنگامی که رهبران برای بررسی نقاط قوت، نقاط کور، احساسات و تجربیات خود وقت می‌گذارند، خودآگاهی ایجاد می‌کنند. مداخله هایی مانند مربیگری، ارزیابی‌ها، نوشتن خاطرات، روایت و کاوش ارزش‌ها، همگی فضایی برای اندیشیدن فراهم می‌کنند. هدف، ایجاد تصویری دقیق و جامع از خود است که با شیوه درک دیگران از خویش همسو باشد.

نامگذاری احساسات

نامگذاری احساسات بخشی جدایی‌ناپذیر از خودآگاهی است. توانایی نام‌گذاری احساسات باعث ایجاد آگاهی هیجانی-عاطفی و کاهش شدت احساسات می‌شود.در برابر رهبرانی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند، گاهی ‌پرسیده می شود: «اگر ناگزیر بودید به آن احساس رنگ یا بافتی بدهید، چه می‌شد؟» استعاره به دور زدن دفاع‌های فکری کمک می‌کند و نامگذاری یک احساس، حس جدایی و عینیت را ایجاد می‌کند: می‌توان آن را مشاهده کرد، نه اینکه آن را به نمایش گذاشت. این تغییر از آمیختگی به آگاهی، پایه و اساس خودتنظیمی است.

خوش‌بینی را پرورش دهید

هوش هیجانی با شیوه تفکر ارتباط دارد. رهبرانی که افزون بر انتقاد، مثبت‌اندیشی و امکان‌سنجی را می‌پذیرند، فضایی از خوش‌بینی ایجاد می‌کنند. این به معنای مثبت‌اندیشی ساده‌لوحانه نیست، بلکه به معنای فرایندی است که سلیگمن آن را خوش‌بینی آموخته‌شده توصیف کرده است؛ یا باور واقع‌بینانه به رشد. تغییر پرسش ها از «چه مشکلی وجود دارد؟» به «چه چیزی می‌تواند متفاوت باشد؟» اغلب مسیرهای غیرمنتظره‌ای را باز می‌کند.

انگیزه‌های خود را به روشنی بیان کنید. رهبران باید بدانند چه چیزی آنها را فعال می‌کند؛ تا راهبرد‌های مؤثر برای بازگرداندن آرامش به خود را شناسایی کنند. هدف، پاسخ دادن است، نه واکنش نشان دادن. چه چیزی شما را در یک موقعیت خاص، برای نمونه در یک نشست گروهی یا هنگام ارائه یک سخنرانی، بر می انگیزد؟ هنگامی که دچار استرس می‌شوید چه اتفاقی در بدن شما روی می دهد؟

راهبردهای‌ مدیریت خود را برگزینید/تمرین کنید

هنگامی که دچار استرس می‌شوید، چه چیزی برای آرام کردن شما مؤثر است؟ داشتن مجموعه‌ای از راهبرد‌های آرام‌بخش یا تنظیم دوباره برای لحظه های کلیدی ضروری است. تکنیک‌هایی مانند تنفس آگاهانه، درنگ پیش از پاسخ دادن، استراحت کوتاه، تغییر چارچوب یک موقعیت و پرسش از خود که چه پیشنهادی به یک دوست در موقعیت مشابه می‌دهید، همگی به مسیرهای عصبی برای خودتنظیمی کمک کرده و آنها را تقویت می‌کنند. از این رو آنچه را که برای شما مؤثر است پیدا کنید و در صورت نیاز از پیش، راهبرد‌های خود را آماده داشته باشید.

همدلی را گسترش دهید

همدلی، به ویژه از طریق در نظر گرفتن دیدگاه دیگران، بخش مهمی از رهبری مؤثر است. بررسی ها نشان ‌داده اند که همدلی برای ارتباط و همکاری مؤثر در محیط کار ضروری است. رهبران می‌توانند با پرسش هایی که می‌پرسند، گوش دادن و کیفیت توجهی که به درک تجربیات و دیدگاه‌های دیگران اختصاص می‌دهند، با آنان همدلی کنند.

آگاهی سازمانی را پرورش دهید

هوش هیجانی فراتر از فرد عمل می‌کند: رهبران باید سامانه‌ها، سیاست‌ها و فرهنگ را با حساسیت هدایت کنند. درک جریان‌های عاطفی-هیجانی یک سازمان - چالش‌ها، اولویت‌ها و تابوهای آن - می‌تواند به اندازه خواندن ترازنامه مهم باشد. با توجه فعال به ارزش‌ها، پویایی‌ها، چالش‌ها، تنش‌ها و انگیزه‌های سازمان، آگاهی سازمانی را افزایش دهید. آگاهی به معنای تایید نیست، بلکه تصمیمات رهبری پاسخگوتر و سازگارتر را ممکن می‌سازد.

ایجاد و حفظ روابط و شبکه‌ها

رهبری به معنی انجام کارها به کمک افراد دیگر است. اگر می‌خواهیم رهبری کنیم و تأثیر بیشتری داشته باشیم، باید روابط و شبکه‌های خود را داشته باشیم. رهبران تحول‌آفرین برای ایجاد اعتماد و درک انگیزه‌های افراد وقت می‌گذارند تا بتوانند به بهترین شکل با آنها تعامل داشته باشند. همچنین رهبرانی که به شبکه‌های خود گرایش دارند، دسترسی بیشتری به منابع و فرصت‌های انسانی، اطلاعاتی، فنی و مالی دارند. ببینید چه کسانی در شبکه شما هستند و چه کسانی را ممکن است بخواهید برای گسترش تأثیر خود در آن بگنجانید.

از رشد دیگران حمایت کنید. بخشی از مسئولیت یک رهبر، تربیت رهبران بیشتر است. کمک به دیگران برای به بالا بردن پتانسیل آنها. رهبران دارای هوش هیجانی بالا، اعضای گروه، نقاط قوت، زمینه‌های گسترش و دلبستگی های آنها را می‌شناسند و می‌دانند که در کجا بیشترین ارزش و رشد را ایجاد می‌کنند. هنگامی که رهبران در زمینه چگونگی حمایت و ارتقای دیگران فکر می‌کنند، نفوذ و استعداد آنها گسترش می‌یابد.

استراتژی‌های هوش هیجانی را در یکدیگرترکیب کنید. همه مهارت‌ها و شیوه‌های هوش هیجانی بیان شده در بالا، با هم در ارتباط اند و به صورت پشت سر هم یا ترکیبی، سودمند هستند. مشخص کنید که در حال حاضر چه کاری را به خوبی انجام می‌دهید و در چه زمینه‌هایی می‌خواهید رشد کنید. برای گسترش جعبه ابزار هوش هیجانی خود، آزمایش کنید.

رهبری با هوش هیجانی، نه ذاتی است و نه آسان. این یک تمرین منظم همراه با آگاهی، خودتنظیمی و ارتباط است. هنگامی که هوش هیجانی را در تمرین روزانه رهبری می‌گنجانیم، محیط‌های کاری ایجاد می‌کنیم که در آن افراد آزادانه به بیان دیدگاه های خود می پردازند. احساسات ما بر شیوه زندگی و روابطمان با دیگران و خودمان تأثیر می‌گذارند. آگاهی عاطفی-هیجانی برای تصمیم‌گیری‌هایی که به نفع ماست ضروری است. افزایش آگاهی عاطفی نیازمند صرف وقت برای تأمل و بازبینی احساساتمان است. مهارت‌های زیادی وجود دارد که می‌توان برای افزایش آگاهی عاطفی خود آموخت.

نیاز به آگاهی عاطفی

احساساتی که از بدن ما سرچشمه می‌گیرند، بر روابط ما در محل کار و زندگی شخصی ما تأثیر می‌گذارند. آنها بر شیوه زندگی ما، انگیزه های ما، چگونگی گزینش های ما برای گذراندن وقت و حتی شغل یا کاری که انتخاب می‌کنیم، تأثیر می‌گذارند. به بیان دیگر، آنها ما را در زمینه سبک زندگی و خلق معنا راهنمایی می‌کنند.
اگر از احساسات خود آگاه نباشیم، ممکن است گروگان آنها باشیم. بدون آگاهی عاطفی، ما برپایه سناریویی زندگی می‌کنیم که هرگز برای شناخت و درک بهتر آن وقت نگذاشته‌ایم.

آگاهی عاطفی برای تصمیم‌گیری‌هایی که به نفع کلی ماست، ضروری است. این آگاهی نشان می‌دهد که چقدر پذیرای زندگی هستیم و آیا آسیب‌پذیر هستیم، ریسک می‌کنیم، کنجکاوی خود را حفظ می‌کنیم، اهداف خود را شناسایی و در دستیابی به آنها پافشاری می‌کنیم و از درگیری‌ها - با دیگران و خودمان - گذر می‌کنیم یا خیر. به همه این دلایل، توانایی شناخت، پذیرش و درک بهتر احساساتمان برای سلامت عاطفی و بدنی ضروری است.

اهمیت خودنظارتی برای آگاهی عاطفی

خودنظارتی کلید همه یادگیری‌ها است. چه در حال یادگیری یک ساز باشیم، چه در حال چگونگی برآورده کردن خواسته‌های یک شغل، چه در حال ساخت یک برنامه کامپیوتری جدید، یا قوانین یک بازی ورزشی، باید خودپایشی داشته باشیم. با انجام این کار، می‌توانیم رفتارهای خود را اصلاح کنیم و کم کم حس تسلط بر وظیفه مورد نظر را به دست آوریم. چنین نظارتی به همان اندازه برای افزایش ظرفیت ما برای آگاهی عاطفی معنادار است. راهبرد‌های زیر روش‌های گوناگونی را برای کمک به رویارویی با این چالش ارائه می‌دهند.

1- از یک فهرست احساسات یا چرخه احساسات استفاده کنید.
یک فهرست، ده‌ها واژه احساسی ارائه می‌دهد. چنین چرخه هایی اغلب هر احساسی را به عنوان "راحت" یا "ناراحت‌کننده" طبقه‌بندی می‌کنند. برخی نیز احساسات مرتبط با احساسات کلی‌تر مانند "مثبت"، "افتخار" و "قدرتمند" احساسات مرتبط با "اعتماد به نفس" را طبقه‌بندی می‌کنند.
2- پیام احساسات خود را بشناسید.
همه احساسات ما در بردارنده پیام‌هایی برای ما هستند. آنها ما را در زمینه امنیتمان آگاه می‌کنند، بر انگیزه های ما تأثیر می‌گذارند، به ما کمک می‌کنند تا ارزش‌های خود را شناسایی کنیم.
۳- در برابر تجربه احساسات دشوار، نرمش نشان دهید.
بردباری در زمینه برخی احساسات مانند شرم، آسیب‌پذیری، غم و اندوه ممکن است بسیار دشوار باشد. با این حال، مهارت‌های ویژه ای وجود دارد که می‌توانید تمرین کنید تا بردباری شما را برای تجربه این احساسات افزایش دهند. این مهارت‌ها شامل مراقبه ذهن آگاهی و تمرینات بدنی است که به آرامش کافی بدن ما کمک می‌کند.
4 - مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید.
تمرین مراقبه ذهن آگاهی شامل توجه به تجربیات درونی مانند احساسات، افکار و حواس شماست. این تمرین، آموزش توجه است. تشخیص آنچه به آن توجه می‌کنید، توانایی انتخاب محل هدایت توجه و افزایش ظرفیت شما برای نظارت بر آن.
5- نبض احساسی خود را در دست داشته باشید.
این امر شامل درنگ به مدت یک یا دو دقیقه، سه یا چهار بار در روز و دریافت آنچه که در آن لحظات احساس می‌کنید، می‌شود. پس از شناسایی یک احساس، زمانی را اختصاص دهید و در مورد هر احساس دیگری که ممکن است داشته باشید، درنگ کنید. برای نمونه، اگر نگران هستید، ممکن است دریابیدکه ترسیده‌اید یا غرق در افکارتان هستید. روزهای ما پر از فرصت‌هایی برای انجام این کار است. می‌توانید این تمرین را در واکنش به تعاملی که اخیراً داشته‌اید، صحنه‌ای که در یک فیلم دیده‌اید یا در باره شخصیت‌های توصیف‌شده در یک کتاب انجام دهید.
6- به بدن خود گوش دهید.
مهم است تشخیص دهید که احساسات از بدن ما سرچشمه می‌گیرند. توانایی گوش دادن به بدن شما نیاز به تمرین و شکیبایی دارد.
یک مکان آرام پیدا کنید. بنشینید یا دراز بکشید. چند نفس عمیق بکشید و سپس سرعت تنفس منظم خود را از سر بگیرید.
با بدن خود گفتمانی را آغاز کنید. به سادگی از بدن خود بپرسید که چه احساسی دارد و سپس گوش دهید. چند لحظه با آن بمانید زیرا ممکن است پاسخ فوری دریافت نکنید. اگر احساسی را شناسایی کردید، بپرسید "چه احساس دیگری داری؟"
همچنین ممکن است بخواهید تمام بدن خود را بررسی کنید. نخست از سر خود آغاز کنید و به پایین بروید. این یک تمرین اصلی در خوداندیشی در مورد احساسات است.
7- به الگوهای احساسات مرتبط با رفتار خود توجه کنید.
این فعالیت دربرگیرنده احساسات شما در موقعیت‌های گوناگون، مانند زمانی که در اوقات فراغت، محل کار یا روابط خود هستید، می‌شود. چه رفتارهایی به احساسات مثبت یا منفی می‌انجامند؟ چه احساساتی رفتارهای ویژه ای را بدنبال دارند؟ چه احساساتی به شما انگیزه می‌دهند تا به اهداف خود برسید و کدام یک مانع از اقدام می‌شوند؟
8- احساساتی را که در واکنش به احساس ویژه ای دارید، شناسایی کنید.
بخش زیادی از استرس های روزانه ما مربوط به احساساتی است که از گرایش ما به داوری در باره احساساتمان ناشی می‌شود. چنین قضاوتی در پذیرش کل احساسات ما، اختلال ایجاد می‌کند.

"خودداری هیجانی- عاطفی" با نگرانی، افسردگی و خشم ارتباط دارد. از دیدگاه آیین بودایی، این قضاوت است که بسیاری از رنج‌های ما را بدنبال دارد. در حالی که درد بخشی از زندگی است، می‌توانیم یاد بگیریم قضاوتی را که به بسیاری از رنج‌های زندگی ما می انجامد، کنترل کنیم.
برخلاف آن، تشخیص احساساتی که در رابطه با داشتن احساسات مثبت تجربه می‌کنید نیز سودمند است. این می‌تواند به ویژه برای تقویت انگیزه شما برای انجام رفتارهای خاص کارآیی داشته باشد - برای نمونه، برخی از اضطراب‌های اجتماعی پیش از رفتن به یک رویداد، ممکن است با یادآوری لذتی که پس از حضور در آن تجربه می‌کنید، تحت الشعاع قرار گیرد. همچنین، به یاد آوردن اینکه بعد از ورزش چه احساسی دارید به جای شروع آن، یا تجسم احساسات خود هنگام انجام یک کار خلاقانه، می‌تواند به شما کمک کند تا بر تنش آغازکردن آن چیره شوید.

در سال‌های اخیر، شماری اپلیکیشن با هدف افزایش آگاهی هیجانی ساخته شده ‌اند. این اپلیکیشن‌ها راهنما‌های ویژه ای را برای شناسایی احساسات و همچنین ردیابی خلق و خو ارائه می‌دهند. برخی از این اپلیکیشن‌ها جامع‌تر از بقیه هستند. برای نمونه، Mood Meter که در دانشگاه ییل گسترش یافته است، طیف گسترده‌ای از مهارت‌های هوش عاطفی - از جمله واژگان هیجانی، آگاهی عاطفی، تنظیم عاطفی و درک احساسات ما را مورد توجه قرار می‌دهد.
آگاهی عاطفی کلید شناسایی و تشخیص ارزش‌ها و خواسته‌های اصلی ما است. به همین ترتیب، برای زندگی بر اساس خود واقعی‌مان - و در نتیجه بهبود روابطمان با دیگران و خودمان - ضروری است. چنین آگاهی، عمق آگاهی را برای شما فراهم می‌کند تا به شما در پاسخ به این سوال کمک کند: «الان چه احساسی دارم؟» خوشبختانه، صرف نظر از سطح فعلی آگاهی عاطفی شما، چنین آگاهی را می‌توان آموخت.